タンパク質と筋肉

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ウインタースポーツと食事学 コラム

たんぱく質と筋肉


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ジュニア・アスリートフードマイスター 大浦明日香です。

秋もたんだんと深まり、冬の足音が聞こえてくる季節となってまいりました。



さあ!今シーズンの開幕もいよいよ!!

ウインター・アスリートの皆さんは、今まさにトレーニングの追い込みの時期ではないでしょうか。


さて今日は「たんぱく質と筋肉」のお話です。


~たんぱく質と筋肉~

身体の中で「たんぱく質」は、筋肉、骨格、肝臓などを構成するとても大切な栄養素です。

アスリートの要とも言える「筋肉」。

身体に筋肉をつけるには、単純にたんぱく質(プロテイン)を摂取すればよいワケではありません。

たんぱく質だけをたくさん摂っても、すべてが筋肉になるとは限らないのです…。


>筋肉が大きくなるメカニズムとは?

筋肉はトレーニング(筋トレなど)で刺激を与えると細胞に傷がつきます。

その傷は、食事やサプリメントなどでたんぱく質を摂取し しっかり休養を取ることにより、筋肉は修復され、だんだんと太く大きくなってゆきます。

その反対でトレーニングをせずにたんぱく質だけを過剰摂取すると、その余剰なタンパク質は体内では処理できず、やがて体脂肪に変わってゆきます。

また、たんぱく質の過剰摂取は肝臓や腎臓に負担がかかるので、プロテインなどのサプリメントは運動量や摂取タイミングに応じて上手に活用しましょう。



<たんぱく質になる主な食品>

・動物性たんぱく質:肉、魚、卵、乳製品(牛乳、チーズ、ヨーグルトなど)

・植物性たんぱく質:大豆、大豆製品(豆腐、納豆など)

*肉や魚にはたんぱく質の他に脂質も多く含まれるので とりすぎに注意。
動物性と植物性の両方を組み合わせ、色々な食品から「良質なたんぱく質」をとりましょう。


またたんぱく質を含む食材は、しっかりとよく噛んで食べることにより胃液が分泌されます。

 たんぱく質 ⇒ 消化 ⇒ アミノ酸 ⇒ 吸収

胃液により消化され、たんぱく質の分解が始まり、アミノ酸となって体内に吸収されます。

食事の際によく噛まずに飲み込んでいたら、せっかくの栄養素も台無しです!
食事はよく噛んで食べましょうね~♪



☆キムチスープ☆

寒くなるこれからの季節は、やっぱり暖かいもの。
冷えた身体をHOTに温めてくれる「キムチスープ」はいかがでしょうか。
冷蔵庫にある食材を上手に活用して美味しく戴きましょう〜。


キムチ鍋.jpeg


<材料> 2人分  キムチスープ 一人前113cal

 キムチ 50g ビタミン、ミネラル
 豚もも肉 50g たんぱく質、脂質、ビタミン
 豆腐 100g たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル
 にんじん 1/4本 ビタミン、ミネラル
 もやし 50g ビタミン、ミネラル
 ほうれん草 2束 ビタミン、ミネラル
 卵 2個 たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル
 水 300cc
 鶏がらスープ 5g 

たんぱく質をとるときは、炭水化物(ごはん、うどん、もちなど)
も一緒にとって、疲労回復・持久力アップしましょう。


ジュニア・アスリートフードマイスター
大浦明日香

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