白馬通信 vol.3【人気のトレイルラン♪ 疲労回復と食事】

スノボ スノーボード.jpg

スノボ・スキー場・リフト 割引き券・アルバイト募集情報
RSJ リアルスノードットジェイピー

HOME > 白馬通信 vol.3【人気のトレイルラン♪ 疲労回復と食事】

ウインタースポーツと食事学 コラム

白馬通信 vol.3【人気のトレイルラン♪ 疲労回復と食事】


こんにちは!
Jr.アスリートフードマイスター & Jr,野菜ソムリエ 白馬モンビエの
monmamaこと 北沢節子です。


今、もう白馬岳は真っ白に雪化粧!
いよいよウィンターシーズンが近づいてきました。

シーズンを目前に、そろそろ軽くウォーミングアップしよう!という方も多いと思います。


まずは手軽なランニングはいかがでしょうか?


私くしの息子たちは、ノルディック・クロスカントリー・スキーをしているので、オフシーズンはアップダウンのある道を走ってトレーニングしています。


中学生ともなると白馬高生と合同練習で、八方のスキー場辺りから走り、鹿島槍スポーツヴィレッジの下まで往復を走破します。ハードですよぉ…。


1年生の時にはその練習についてゆくのが精いっぱいの様子でした。 

毎年、夏の後半からは走る距離が伸びてきて、各地のサマー・クロスカントリー大会やトレイルラン大会、マラソン大会などに参加しています。 


私がJr.アスリートフードマイスターの資格を取ったのも、仕事の為に応援にも行けず、母として息子達をサポートできるのは食事しかないと思ったからです。


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -


近年、人気のトレイルラン♪

白馬村でも9月連休に「白馬国際トレイルラン」の第2回大会が開催されました。

絶景を楽しみ、エイドでの振る舞われる地元の食材が美味しいと評判となっているようです。

コースはファミリー(6km)・ショート(17km)・ミドル(28km)・ロング(50km)と4コース。


特にロングコース(50km)は、一般的なフルマラソンの42.195kmに比べると、山あり谷あり、さらに砂利道・木のチップ・切り株ありの自然道〜。

八方と岩岳のゲレンデをコースに利用しているため、冬は滑っている場所を走って駆け上がるのですから、想像を絶するほどのハードさです!! 


コース紹介はこちら→
http://www.hakubatrail.com/coursemap.html



トレイルラン.jpg
さて、このような大会に参加される方は、いかに翌日に疲れを残さないかだと思います。

それには運動後のストレッチは勿論、食事でリスクリダクション(リスクの抑制)を高めること。

また、パフォーマンス維持には、ランニング中にいかにエネルギー切れを起こさずに走るか?

その為には、朝食・ランニング後の捕食・その日の夕食がとても重要となってきます。



我が家では、息子達の大会当日の朝食は必ずご飯にしています。

ご飯などの炭水化物は消化までに要する時間が長いのと、消化の過程で糖質に分解、吸収されて血中から細胞に運ばれてゆっくりとエネルギー源になってくれるからです。  


パンや麺類などの粉食は、ご飯のような粒食よりも消化が速く、エネルギー源となるまでの時間は短縮され、その後のエネルギー補給も短縮されます。 


その点を考慮して、走る何時間前に食事を摂るか? 走る距離は何キロなのか?などを考えて朝食がパンや麺類でもいいと思います。 また大会でなくトレーニングでしたら特に問題ないでしょう。


しかしパン食や麺類の難しいところは、糖質や脂質の量の違いによって、エネルギー代謝までの時間が読みづらいこと。

甘いパンやクロワッサンなどのバターたっぷりのパンは大会の日の朝食には向きません。



さて、朝食のご飯に合わせる納豆やお味噌汁には大豆のビタミンB1が含まれています。

この【ビタミンB1】は、糖質をエネルギーに変えるときに、エネルギー代謝を高めてくれるベストな組み合わせなのです。 


ただし、このビタミンB1は、調理法や熱によって損失が多いので、ビタミンB1吸収のための助っ人として【アリシン】を摂るのがお薦めです。


アリシンはねぎの仲間に共通する強い香りの成分で、長ネギ、玉葱、ニンニク、ニラなどに含まれます。 
これらの野菜を一緒に摂る事でビタミンB1の摂取が効率よく行われます。


ですから朝のお味噌汁の具は、消化に時間のかかる海藻を避けて、芋や長ネギがいいでしょう♪ 

栄養素は単体で摂るよりも、様々な栄養素が複雑に関わりあってこそ、効率よく体に吸収されるのです。



さて、スタートまで少し時間があるときには、捕食にバナナなどの消化に良いもの、また直前にはゼリータイプやドリンクタイプものを摂り、走っている最中にも継続してエネルギー補充します。

この様な捕食を摂るタイミングは小学生の頃から、コーチの指導もあり息子達もよく分かっている様です。 



また走り終えてからは身体の回復を早めるために、直後に100%オレンジジュースやスポーツドリンクを飲んで速攻エネルギーチャージ。 

そして30分以内におにぎりや脂肪分の少ないパン、芋、カボチャ類などで糖質補給をすれば、不足気味の糖質を素早く補給できるため身体の回復が早くなります。


大会やトレーニング後の夕食には主食を多めにし、高たんぱくな魚や肉を主菜として細胞の再生に努め、
油控えめの低脂肪副菜で消化と栄養バランスを良くます。

さらに疲労回復のビタミンCやクエン酸を酢の物やサラダから摂って、翌日に疲れを残さないようにしています。


そんな母の努力を知ってか、知らずか? 知らないな「僕は野菜アレルギーで食べられません。」という息子です(笑)


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -


【鶏胸肉のコッカリーキ】

疲労のため食欲が進まない時の夕食には、栄養たっぷりの具だくさんスープがおすすめ♪

今回は、低脂肪高たんぱくの鶏胸肉を使った消化に良いスコットランドのスープをご紹介します。



スープ.jpg


【材料】 2人分

 鶏胸肉 100g
 ベーコン 1枚
 長ネギ 1/2本
 かぼちゃ 80g
 さつまいも 80g
 大根  80g
 人参 80g
 ニンニク 1片
 プルーン 2個
 チキンブイヨンスープ 600cc 
 塩      適量
 胡椒   少々
 ローリエ 1枚(なくてもOK)
 オリーブオイル 適宜

【作り方】
 1:具材をすべて1cm角にカットする
 2:鍋にオリーブオイルを熱し、ニンニクを入れて香りを移す
 3:プルーン以外の具材すべてをいれ軽く混ぜながら炒める
 4:スープを注ぎすべての具材が柔らかくなるまで煮込む
 5:塩・胡椒で味を調える
 6:プルーンを入れて1晩なじませる
 7:翌日温めなおして食べます

※コッカリーキは鶏肉、長ネギ、プルーンが基本、後のお野菜は冷蔵庫の中の物でOKです


【ポイント】

鶏胸肉 高たんぱく低脂肪 含まれている最近注目の物質【イミダゾールジペプチド】が疲労回復を促進。

さらにビタミンB群の【ナイアシン】も含まれていて疲労回復に心強いバックアップをしてくれます

長ネギ はコッカリーキスープに欠かせない食材の1つ、アリシンが含まれているのと身体を温める効果もあります。

プルーン 長ネギ鶏肉と合せコッカリーキに欠かせないコクを出す食材です。
ミネラル・ビタミンが豊富で栄養の宝庫といわれています。
鉄分が多い事がよく知られていて アスリートに多い貧血にも一役買ってくれます。

かぼちゃ に含まれるビタミンEは抗酸化作用が強く、ビタミンA、B、Cなどもバランス良く含まれています。

大根 にはでんぷん分解酵素のアミラーゼが含まれているので、かぼちゃやさつまいもの消化吸収を助け糖質を蓄える手助けをしてくれます。




monmama.jpg
Jr.アスリートフードマイスター & Jr,野菜ソムリエ
「白馬モンビエ」のmonmama こと 北沢節子

白馬モンビエ HP: 
http://www.montbien.com/






ページの先頭へ

ページの先頭へ

スノーボード/スノボ情報|RSJ 

RSJ編集部☆注目ブログ

Powered By 画RSS


 

ページの先頭へ